عطر و ادکلن ارشاکو
۲۰ راهنمایی برای بهبود قدرت پرس سینه | مجله اینترنتی ارشاکو

۲۰ راهنمایی برای بهبود قدرت پرس سینه

تکنیک پرس سینه ی خود را تقویت کنید، تمرینات سینه ی خود را بهبود ببخشید، بالاتنه ی خود را برای حداکثر کارایی آموزش دهید و مقدار زیادی غذا بخورید تا بتوانید به تعداد زیادی تمرینات را انجام دهید. در ادامه مطلب همراه با ارشاکو باشید … 

چه مقدار پرس سینه می توانید بزنید؟ اگر مثل اکثر ماها باشید جواب این سوال “به اندازه ی کافی نیست” می باشد.

پرس سینه می تواند تمرین خسته کننده ای باشد. در صد کمی از وزن برداران معمولا قادر به انجام پرس سینه با وزن بسیار زیادی هستند. در حالی که باقی ما به زور ۲۲۵ پوند می توانیم بزنیم. آیا کاری هست که بتوانید انجام دهید تا تعداد دورهای پرس سینه ی خود را افزایش دهید؟ البته که هست.

به خواندن این مقاله ادامه دهید. بیست راهنمای بعدی تضمین می کنند که شما به این هدف برسید. به من که کمک کردند. پرس سینه ی من با وزن ۹۵ پوند آغاز شد و  در چند سال بعد به وزن تقریبا ۴۳۰ پوند رسید.

 

پرس سینه
پرس سینه

 

راهنمای ۱: میله را بر روی سینه ی خود قرار دهید.

بر روی سینه؟ بله بر روی سینه. میله را بر روی سینه ی خود قرار دهید !!! همه می دانیم که ثابت نگه داشتن کمر یکی از جنبه های ضروری برای انجام درست تمرین است. برای کمک به این امر، بر این تمرکز کنید که میله را بر روی سینه ی خود قرار دهید تا بتوانید به نحو درست هالتر یا لت را درست بالا و پایین ببرید.

راهنمای ۲: پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید.

یکی از کلید های نهان برای انجام بهتر پرس سینه نحوه ی قرار دادن پاهاست. اینقدر پای خود را تکان ندهید و یاد بگیرید پای خود را محکم و صاف در موقعیتی که حالت اهرم و کمک کننده داشته باشد قرار دهید. هر دو پرس سینه را با دقت بر اینکه پای خود را به نحو درست بر روی زمین قرار داده اید انجام دهید. اگر می خواهید پرس سینه را به یک تمرین تاثیر گذار بر روی همه ی اجزای بدن تبدیل کنید این راهنمایی به شما کمک می کند تعداد دورها را افزایش دهید.

راهنمای ۳: صبور باشید

انتظار نداشته باشید که بتوانید هر ماه ۲۰ پوند به وزن پرس سینه ی خود بیفزایید، این اتفاق نخواهد افتاد. در عوض بر قدم های کوچکتر مثل سعی بر انجام یک دور اضافه در هر ست تمرکز کنید. به مرور زمان این قدم های کوچک تبدیل به یک نتیجه ی بزرگ می شوند. بهتر است پیشرفت اندک ولی دائمی داشته باشید به جای اینکه به یک باره ۵۰ پوند به وزن خود اضافه کنید و سعی کنید به این فشار زیاد عادت کنید.

راهنمای ۴: سختی بکشید!

بدون کمک؟ پرس سینه بدون کمک؟ پین ها را در فاصله ی ایمنی تنظیم کنید که بتوانید میله را تا سطح پایین سینه ی خود بیاورید و در صورتی که موفق نشوید عمل را کامل انجام دهید بتوانید به راحتی هالتر را بر روی پین قرار دهید. و در صورتی که امکان انجام این تمرین را ندارید به هیچ عنوان از جانشین های ماشینی استفاده نکنید. بهتر است که پرس سینه را با دمبل انجام دهید تا با ماشین.

راهنمای ۵: کمر خود را قوی کنید.

وقتی قصد دارید پرس سینه را به عنوان یک تمرین تاثیر گذار بر کل بدن انجام دهید باید کمر خود را نیز تقویت کنید. یک کمر قدرت مند به انجام بهتر تمرین ها کمک می کند و همچنین از وارد شدن صدمات جلوگیری می کند. وقتی فقط تمرینات فشاری را انجام می دهید و از تمرینات کششی غفلت می کنید باعث عدم تعادل عضلانی می شوید. کمر شما میز پرس سینه ی شماست. پس ان را تقویت کنید تا بتوانید وزن بیشتری را تحمل کنید.

 

راهنمای ۶: میله را فشار دهید.

بعد از یافتن فاصله ی دست مناسب بر روی میله، میله را فشار دهید و وانمود کنید سعی دارید دو طرف میله را به سمت پاهای خود خم کنید. این به شما کمک می کند آرنج ها را در وضعیت بهتری قرار دهید، نیروی گریز از مرکز خود را بهبود دهید و همچنین کمک می کند بالاتنه ی خوش فرم و قوی داشته باشید.

راهنمای ۷: CNS را فراموش نکنید

CNS یا سیستم عصبی مرکزی نقش بسیار مهمی در بلند کردن وزنه های سنگین ایفا می کند. اگر CNS به طور متناسب آماده نباشد وزن های بسیار کم هم سنگین به نظر می رسند. روشی وجود دارد که کمک کند احساس کنید حتی وزنه های سنگین هم سبک تر هستند. به جای اینکه وزنه ی زیادی برای هر ست آمادگی به هالتر اضافه کنید وزنه های کمتر به آن اضافه کنید. (مثلا ۳۰ پوند) و تنها تعداد دور کمی برای هر ست آمادگی انجام دهید. این به شما کمک می کند اعتماد به نفس بیابید یا CNS خود را برای ست های سنگین تر آماده کنید.

راهنمای ۸: عجله نکنید

بین ست های سنگین عجله نکنید. شاید لازم باشد ۳ تا ۵ دقیقه بین هر ست سنگین استراحت کنید. وقتی تمرین سنگین انجام می دهید، به بدن خود فرصت بازیابی نیرو را قبل از خسته شدن بدهید. به یاد داشته باشید شما برای نیرومند شدن تمرین می کنید. نه برای سرعت یا مقاومت

راهنمای ۹: بخورید

اگر می خواهید قوی شوید نگرانی و اضطراب در مورد چربی ها را متوقف کنید. کمی غذا بخورید. هیچ کس از شما نخواسته است که چاق شوید. اما شما باید روزانه مقدار کافی کالری و پروتئین مصرف کنید تا بتوانید به طور مناسب عضله سازی کنید.

راهنمای ۱۰: عضله های سه سر خود را تمرین دهید.

پرس سینه تنها برای سینه نیست برای اینکه در انجام پرس سینه قوی باشید همچنین باید عضله های سه سر قدرتمندی داشته باشید. وقتی مستقیما بر روی عضله های سه سر کار می کنید حتما از تمرینات مناسبی مانند پرس سینه ی دست بسته و برد پرس استفاده کنید.  حتی تمرین هایی مانند بارفیکس هم کمک می کنند عضله های سه سر قوی بسازید. و انتخاب بسیار بهتری نسبت به کشش عضله ها یا دمبل از پشت می باشد .

راهنمای ۱۱: از حداکثر نیروی خود استفاده نکنید

لازم نیست برای همه ی جلسات از حداکثر نیروی خود استفاده کنید. در واقع اصلا نیاز ندارید ازحداکثر قدرت خود استفاده کنید. تعداد دوری را که مناسب می دانید انتخاب کنید که در کل بین ۵ تا ۱۲ دور در هر ست باید باشد و بر انجام تعداد دورهای بیشتر در هر ست ازهر تمرین تمرکز کنید. این باعث افزایش قدرت می شود. به محض اینکه به مقدار مناسبی نیرو دست یافتید ممکن است بهتر باشد از تعداد دورهای کمتر استفاده کنید. اما تا آن موقع از حداکثر قدرت خود استفاده نکنید.

راهنمای ۱۲: اول از همه پرس سینه انجام دهید

این راهنمایی به نظر یک امر بدیهی است. اما نیاز به توجه دارد. اگر پرس سینه ی قدرتی میخواهید حتما در اول جلسه ی تمرینی خود آن را انجام دهید. همه ی انرژی و قدرت خود را صرف پرس سینه کنید. و بعد از آن به سراغ بقیه ی تمرین ها بروید.

 

پرس سینه
پرس سینه

 

 

راهنمای ۱۳: چشم به سقف بدوزید

بعد از اینکه به موقعیت صحیح میله دست یافتید چشمان خود را به سقف بدوزید. وقتی هر دور را کامل می کنید سعی کنید میله را به همان نقطه ای از سقف که دفعه ی قبل بردید ببرید.

راهنمای ۱۴: از لرزش بازو ها جلوگیری کنید

این کار بزرگترین و بدترین اشتباه در پرس سینه است.از لرزش بازو های خود جلوگیری کنید! این برای شانه ها فاجعه است و باعث فرم بد بازو ها می شود و برای نیروی شما خوب نیست. بسیار بهتر است که آرنج های خود را تقریبا در زاویه ی ۴۵ درجه ی نیم تنه ی خود قرار دهید. این شروع خوبی است و باعث انجام بهتر تمرین می شود.

راهنمای ۱۵: بر فرم و نحوه ی انجام تمرین تمرکز کنید.

اگر می خواهید قوی شوید بر روی نحوه ی حرکت سینه ی خود در هنگام انجام تمرین تمرکز نکنید. با وزنه کار کنید نه عضله ها. وقتی بر روی سینه تمرکز میکنید و فقط بر سینه تمرکز می کنید شما توجه خود را از فرم و نحوه ی درست انجام تمرین دور می کنید. و وقتی تمرکز شما از این امر مهم دور شد ناگهان متوجه می شوید که قدرت شما کاهش یافته و حتی صدمه دیده اید. هیچ کس تا به حال فرم درست تمرین را رعایت نکرده است. باید صد در صد تمرکز خود را به آن معطوف کنید. به ارتباط ذهن-عضله توجه نکنید و با پرس سینه به عنوان یک وزنه برخورد کنید.

راهنمای ۱۶: بترکانید!

قدرت شامل سرعت است، و سرعت به نیروی زیاد احتیاج دارد. بر میزان وزن میله تمرکز نکنید. در عوض بر پرس میله با سرعت تمرکز کنید. این نه تنها کمک میکند یک یا دو دور اضافه را کامل کنید,بلکه همچنین در بلند مدت به افزایش نیرو کمک میکند.

راهنمای ۱۷ : تنظیم و صف بندی مناسب

وقتی میله در سطح سینه است,ساعد شما باید عمود بر سطح زمین باشد.همچنین,حتما مطمئن شوید مچ های شما بر روی آرنجتان قرار گیرند,و اینکه بند انگشت هایتان به سمت سقف قرار گیرند.این تنظیم مناسب برای پرس سینه است.

راهنمای ۱۸ : بر روی نقطه ضعف هایتان کار کنید

در کجا ضعیف تر هستید؟در قسمت سینه,یا برای کامل کردن هر ست؟یاد بگیرید بر روی نقطه ضعف هایتان کار کنید.اکر در قسمت سینه ضعیف هستید,سعی کنید از روش دورهای با مکس استفاده کنید.اگر در کامل کردن تعداد دور ها مشکل دارید برد پرس یا پین پرس کار کنید.

راهنمای ۱۹ : کمی نقطه نظر و علم بیاموزید

یوتیوب پر از ویدئوهایی است که وزنه بردارهایی را نشان میدهند که ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ پوند وزن پرس پسینه یمزنند.این افراد از پیراهن های پرس سینه استفاده میکنند که صدها پوند به وزنه های آنها می افزاید و در رقابت های بدون استفاده از دارو شرکت میکنند.برای یک تازه کار طبیعی یک پرس سینه ی ۳۰۰ پوندی یک موفقیت بزرگ به حساب می آید.پرس سینه ی ۴۰۰ پوندی به ندرت دیده شده است,البته به جز همه ی خالی بندی هایی که در انجمن های بدنسازی وجود دارند.

راهنمای ۲۰ : تمرین طناب کش از عقب را انجام دهید

طناب کش را فراموش نکنید.گروه های عضله ی بالا تنه ی ضعیف و کوچک میتوانند پرس سینه ی شما را محدود کنند.اگر میخواهید پرس سینه ی بزرگ و سنگینی داشته باشید,تمرین طناب کش از عقب انجام دهید.

 

منبع : body4life.ir

۹۷۰x90

درباره نویسنده

مطالب مرتبط

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.